חוקי תזונה בריאה
כיצד מפיקים את
המקסימום מתזונה בריאה?
את התשובה לשאלה זו, מתבקש להתחיל מהגדרת מושג של 'תזונה בריאה'. עם זאת ההגדרה הזו אינה אחידה ומשתנת על רקע תרבותי, סביבתי, דתי ואישי. לאחד – להימנע מג'אנק\פסאט-פוד נחשב לאכול בריא. לאחר – תזונה בריאה מזוהה עם אוכל לא מעובד, במזנות אורגניים ואכילה 'נפרדת'. במילים אחרות, הגישה הדיכוטומית של 'בריא' ו'לא בריא' לא מתאימה כאן.תזונה בריאה מאחדת סגנונות אכילה שונים, בהם כל אחד בוחר באיזו נקודה מהרצף מתאים לו להיכנס וכיצד להתקדם. יחד עם זאת, תזונה בריאה מבוססת על חוקים ביו-פסיכוליגיים ברורים המשקפים כיצד להשיג את תפקודיו האפטימלי של הגוף בדרך הטבע.
מאחר ותזונה בריאה היא לא דיאטה מיוחדת לזמן מה, אלא חלק מהותי מדרך חיים ארוכה, שווה להכיר בה לעומק. בפרק הזה נתייחס כיצד להפיק את המקסימום מחוקי התזונה, אשר מאחדים לתוכם שני קוים מנחים :
1.
להשלים את החסרים :
ויטמינים, מינרלים ונוטריינטים חיוניים
לתפקודו האופטימלי של הגוף.
2.
להוציא מהגוף,יותר ככל האפשר, את הרעלים והפסולת שהצטברו בתוכו במהלך החיים.
(ניקוי רעלים- פעולה שגרתית – ע"פ המחקרים,
מניעת הרעלה גופנית על ידי ניקוי רעלים שיגרתי
שמכנה כניקוי רעלים משך כל החיים,
Lifelong Detox יעיל יותר
מאשר ניקוי רעלים תקופתי.
זאת בעקבות הגבלת ההצטברות הרעלים
ומתכות כבדות ברקמות הגוף העמוקות.)
הבדיקות הפונקציונליות מקיפות אשר נגישות היום בקלות (קטלוג הבדיקות),
מאפשרות לזהות את הרעלים המזיקים ומרכיבים החסרים בגופינו בצורה מדוייקת
ובכן עוזרים לבחון את הצרכים הבסיסים של הגוף.
9 פעולות אליהן להיצמד ביום יום :
עוד על פחמימות
הפחמימות מחולקות לשני סוגים : פשוטות ומורכבות.פחמימות פשוטות (או סוכר פשוט) נמצאות בסוכר, שוקולד, חלווה, גלידה, משקאות קלים, קמח לבן ומוצריו, צ'יפס ועוד. בקבוצה זו נכללים חד הסוכרים (גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז- הסוכר המצוי בפירות, ודודסוכרים (סוכרוז ולקטוז- סוכר החלב). סוג זה של פחמימה גורם לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה וכתוצאה מכך גם לשובע קצר טווח של 20 דקות לערך.
בעקבות עליית הסוכר המהירה בזרם הדם הגוף מפריש אינסולין (ההורמון שגורם לתחשת רעב ומונע שריפת השומנים) מהלבלב כדי להכניס את כל הסוכר לתאים ולווסת את רמות הסוכר בדם. מאחר וצניחת אינסולין מפגרת אאחרי ירידת סוכר, חלק ממנו נשאר בזרם הדם ומשמש כהורמון רעב, לכן כאשר אוכלים עוגייה או פרי ברוב המקרים יש רצון לעוד.
למעט הכנסה לגוף של קלוריות ריקות האחראיות על השמנה ׳מרכזית׳ adrenal body type,
פחמימות פשוטות גורמות להתנגודת ללפתין (הורמון המעורב במנגנון רעב / שובע), לתסמונת מטבולית / סוכרת סוג 2. הן מזינות את תאי הסרטן ואת החיידקים ׳הרעם׳ במערכת העיכול ועוד.
פחמימות מורכבות או מלאות – הינן פחמימות שמכילות את השרשראות של חד סוכרים בתוספת סיבים תזונתיים (פחמימות שאינן מתעכלות בגופינו, כגון תאית (צלולוז). לפחמימות אלו שייכים :
– לחם ואורז מלא,
– ת"א,
– דגנים מלאים,
– קטניות כגון : עדשים, שעועית לבנה או אדומה, מש, פול וכד'.
בעקבות ייחודן של המבנה – מורכב מעמילניים הבנוניים ובזכות הסיבים התזונתיים, פחמימות מלאות מתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. כתוצאה, ספיגת הפחמימות היא איטית יותר,מתאפשרת עלית רמות הסוכר הדרגתית יותר ושובע ממושך יותר
יתרון נוסף של סיבים תזונתיים הוא בכך שהם עשירים בויטמינים ומינרלים וגורמים לספיחה של מים בדומה לספוג. תכונה הזו מאפשרת גם היא את השובע ממושך יותר. ידוע כי לכל פחמימה קצב עליית רמות הסוכר שונה. ככל שרמות הסוכר עולות בצורה מהירה יותר כך השובע מאותה פחמימה קצר מועד. מבחינה פרקטית משתמשים באינדקס הגליקמי – מערכת דירוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם. ככל שרמות הסוכר עולות בצורהמהיר יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר
כך, לסוכר לבן אשר מעלה את רמות גלוקוז בדם בקצב מהיר ומביא לשובע קצר טווח, אינדקס גליקמי גבוה. לעומתו לפולי סויה אשר מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי ומביאה לשובע ארוך טווח, אינדקס הגליקמי נמוך. נמצא כי לוויסות רמות סוכר יש קשר אדוק עם הרכב החיידקים במעיים וגם למיתן גנטי של כל אחד מאתנר
השמנת יתר ותנגודת ללפטין
נצפה כי האנשים הסובלים מעודף משקל משמעותי לא הצליחו להוריו לאחר סדרת ניסויים בהם טופלו בלפטי. מסיבות שאינן מובנות עדיין, אנשים אלה גילו עמידתם לפעילות הלפטין. יש חוקרים הסבורים שאולי תפקידו העיקרי של לפטין הוא בהגנה מפני איבוד משקל בתקופת רעב וחסר מזון, ולא בפני עלייה במשקל בתקופות שפע. כאשר מאגרי השומן באדם מתדלדלים, כך מתמעט ייצורו של לפטין, מה שמביא להגברת התיאבון, ולהקטנת רמת המטבוליזם בגוף.
המצב ההפוך, לעומת זאת, לא מתרחש: מעבר לנקודה מסוימת, הגדלת ייצור לפטין אינה מביאה בהכרח לעיכוב התיאבון או להגברת המטבוליזם, שכן הגוף בעיקר מגן על עצמו מפני רעב-עד-מוות. למרות שלפטין מפחית את התיאבון, ידוע שרמות הורמון זה בדמם של אנשים שמנים גבוהות במיוחד, מה שנראה לכאורה כדבר והיפוכו. כלומר, אנשים שמנים מגלים תנגודת (resistance) ללפטין, בדומה לתנגודת שמגלים בחולי סוכרת type 2 להשפעת אינסולין.
נראה כי אצל אנשים שמנים ישנו פגם מסוים במנגנון הפיקוח של לפטין על תחושת הרעב והשובע. הליקוי הזה מונע מהגוף לקבל באופן ראוי את תחושת השובע לאחר אכילה. לפי התיאוריה של תנגודת ללפטין, במצב תקין קליטת קלוריות במזון האכילה גורמת להפחתת הרעב ומפחיתה את הדחף לצריכת מזון. אצל אנשים שמנים לעומת זאת, התגובה ללפטין תהיה פחותה יותר. זאת בעקבות מצב של היפר-ליפידמיה (עודף שומנים בדם) כרונית ממנן הם סובלים בדרך כלל. תנגודת ללפטין עלולה להתרחש גם במקרים של חסר בקולטנים ללפטין או בתפקודם הלקוי.
למרות שתנגודת ללפטין מתוארת לעתים כמפגע מטבולי התורם להשמנת-יתר, אינה ודאות ברורה לכך. יכול להיות שתנגודת ללפטין הנצפית יותר אצל אנשים שמנים, משקפת רק התנהלות הסתגלותית של הגוף לעודף משקל. אולי התפקיד הפיזיולוגי העיקרי של לפטין הוא לאו דווקא לאותת על "מצב שובע", אלא – לתת איתות על "מצב של רעב". כך הגוף ישמור על מאגרי שומן נאותים להישרדות במצבי חסך קלורי\מחסור באנרגיה.
לכן, יש להתייחס לתנגודת ללפטין אצל אנשים בעל עודף משקל, כלתכונה פיזיולוגית סבירה של הגוף, שקשורה יותר במשבר של רעב, מאשר אחראית על עודף משקל.
דומה לאינדקס גליקמי המציעו את מדד אינסולין (Insulin index)
מדד נוסף שיעזור לנו בבחירת המזון הבריא הוא – מדד האינסולין המייצג את עליה בריכוז האינסולין בדם כעבור שעתיים לאחר הארוחה של מזון מסוים. מדד האינסולין דומה לאינדקס גליקמי (GI) ולעומס גליקמי (GL), אבל לעומתם, מבוסס על רמות אינסולין ולא על רמת הגלוקוז בדם. מדד האינסולין משווא את מנות המזון עם תכולת הקלוריות בשווי של 250 קלוריות, בעוד כGI משווא את מנת המזון עם תכולת הפחמימות של 50 גרם גלוקוז. GL מייצג את ריכוז הגלוקוז במזונות שונים לפי גדלה הטיפוסי של המנה.
מדד האינסולין יכול להיות שימושי יותר מאינדקס גליקמי או עומס גליקמי, כי מזונות מסוימים (למשל, בשר רזה, אשר נטול פחמימות לגמרה) יכולים לגרום לעליה בלתי צפויה באינסולין. כמו כן, מנות גדולות של מזונות עתירי חלבון, מוצרי מאפה עשירים בשומן ופחמימות מזוקקות מעוררים את תגובות אינסולין גבוהות באופן לא פרופורציונלי למדד הגליקמי שלהם.
קישורית למדד האינסולין של 38 מזונות נפוצים :
אם ברצונכם לשמור על הבריאות באמצעות ניהול תזונתי נכון, ראוי להימנע ממזונות עשירים בסוכר או בפחמימות מזוקקות ולהתייחס למידע שקבלתם בפרק הזה כאל מפתח לאיזון החילוף החומרים תקין לאורך הזמן. שימוש במדדים מתוארים לעיל יאפשר לכם להתאים את המזון לצרכים האישיים שלכם, לשלוט על המשקל ועל מצב רוח טוב.
בנוסף ל 9 פעולות החשובות -
מסירים שומנים 'רעים' !
ערכו החיוני של השומן לגוף אינו מוטל בספק. צריכת השומן היומית לאנשים בריאים הינה כ-60% מסך הקלוריות בתפריט. שומן מהווה לא רק מקור הכרחי לאנרגיה, אלא גם אבן יסוד בכל תפריט תזונה מאוזנת.
תפקידם של השומנים בגופינו:
מרכיב עיקרי בפוספוליפידים שהם, יחד עם החלבון, מהווים את אבני היסוד בממברנה (קרומית) של כל תא בגופינו. נמצא כי בנוירונים (תאי מערכת העצבים) כמות השומן בממברנה מגיעה ל 80%.
ספיגת וויטמינים מסיסים בשומן בלבד (כגון: וויטמין D, E, A וכדומה) , מותנית בהימצאות חומצות שומן.
רבים מההורמונים מבוססים על חומצות שומן, כגון: קורטיזון (ההורמון של הסטרס), פרוגסטרון, אסטרוגנים, טסטוסטרון – הורמוני המין, הורמוני היפופיזה ועוד.
פירוק של חומצות השומן בתא משחרר אנרגיה גבוהה בהרבה מזו המתקבלת מפירוק חלבונים ופחמימות. חומצות שומן מהוות עתודות אנרגיה בגוף.
חומצות שומן גורמות להפרשת מיצי מרה באופן מאסיבי – דבר הכרחי להליך עיכול תקין.
כיצד ההורמונים משפיעים על אגירת שומן וחלוקתו בגוף
הנשק הסודי לשריפת השומנים או כיצד ההורמונים מועילים את ירידת משקל
לסיכום
לפי עדכונים האחרונים מתחום התזונה הבריאה, נמצא כי ההצמדות לתפריט
עשיר בשומנים טובים ודל בפחמימות הוא הצעד הנכון לעשות למרבית האוכלוסייה. כמות החלבון, בניגוד למסקנות העבר, אמורה להיות פחותה יותר ולא עוברת את ה 25% מערכו הקלורי של אבות המזון. מומלץ בהחלט לבחור במזון אורגני ולא מהונדס. לדאוג לעיכול וספיגה תקינים. לזהות את הניקוי הרעלים כשיטת חיים ולא פעולה חד-פעמית. לראות את צדדים החיוביים בכל תמונת מצב.
השימוש ב 9 חוקים האלה יעזורו לשמירת בריאותכם וחייכם ארוכים ופעילים.
במי אתם יכולים להיעזר?
לפעמים שיתוף של מישהו קרוב או קשור לנושא הוא לא מספיק. הפתרון היעיל יותר הוא לפנות ליעוץ לבעל מקצוע עם ידע וניסיון בתחום. מטפל שיודע לנתח את המצב, לפענח את הסיבות לכישלונות ולזהות את המצוקה בין השורות. נדרש גם ידע מקצועי על הרגלי אכילה שכיחים ומיומנות באימון תזונתי. לא פחות חשוב ממרכיבים פסיכולוגים של הטיפול התמצאות רחובה בהליכים פיזיולוגיים הקשורים לאכילה ומזון. בהרבה מקרים מודעות להשלכות של עמידות לאינסולין, השפעת הרמוני סטרס לעוצמת התיאבון וערנות למצבים בהם גוף מאותת לעזרה עקב חוסר נוטריינטים (מרכיבי מזון חיוניים) יכולים להיות המפתח להצלחה טיפולית.