האם בריא להיות צימחוני\טבעוני?

הנושא של בחירה מכוונת של סגנון אכילה מתאים, הוא מורכב מאוד,מאחר ואמור להתבסס על הרבה שקולים. אישית אני נמנעת מלשייך את הדברים לקטגוריות מוחלטות של בראי או לא בריא, אלא מעדיפה להבין כיצד תזונה מסוימת יכולה להזין או להזיק. קודם כל, לאחד את צמחונות וטבעונות תחת כורת גג אחת – לא מספיק מדויק. מדובר בשני סגנונות אכילה שונים מהרבה מובנים, כולל גם את השלכותיהם הבריאותיות. נתחיל מזה שבעולם המחקר המדעי, טבעונות נחשבת לכלי ייחודי לשמירת הבריאות האופטימלית.

לעומת זאת, צמחונות נכללת לתוך רשימת הדברים הבעייתיים מבחינת התזונה המאוזנת. זה כנראה בעקבות שימוש עודף בפחמימות משולבות לעיתים עם שמנים צמחיים בלתי איכותיים, בתפריט צמחוני. נטילת בפחמימות מוגברת, כך מניחים,  היא תגובת הפיצוי הנוצרת מצורך גופני באנרגית מזון שחסרה בתנאיי הגבלת הספקה של החלבון ושומן מן החי אצל צמחונים. אוהדי טבעונות, הם – שמרניים הרבה יותר. למעט פירות ודגנים מלאים, הם נמנעים מלהשתמש בפחמימות "בעיתיות" ובטח בשמנים שעברו הליכי עיבוד תעשייתי.

​

דבר נוסף שמזמין בדיקה הוא: האם צמחונים וטבעונים עלולים לסבול מחסור של חלבון. מתברר שלא. כמו גם כלל האוכלוסייה, למעט מצבים מסוימים שמגבילים את הספקת המזון לגוף, כמו צמים ממושכים, אנורקסיה, חוסר נגישות לדברי מזון וכדומה. לפי תוצאות המחקר שנעשה על קבוצת צמחונים וטבעונים (סה"כ קרוב ל9000 איש), נמצא כי צריכת החלבון ממוצעת אצלם הייתה ב70% יותר גבוהה מצריכת החלבון המומלצת על ידי מועצת המזון והתזונה של המועצה הלאומית למחקר (RDA) שהיא כ -42 גרם ליום.

​

אם עדיין נשארה בלבכם דאגה מחוסר חלבון בתפריטכם, נעבור על מקורותו מן הצימח. לעומת צמחונים, אשר יכולים לאכול ביצים ודברי חלב, מקורות ידועים לחלבון אצל טבעונים כוללים:

​

• דברי סויה (מכילים כ-37% חלבון)

• קטניות (23%) וחומוס (11%)

• אגוזים (15%), גרעינים (20-30%) וזרעים (19%)

• קייל (16%), ספירולינה (57%) וכלורלה (68%). 

​

נבדוק מה היא תרומתם של כל אחד ואחת ממזונות הללו להספקת הכמות החלבון הנדרשת. נתחיל מראשונה ברשימה 

סויה

קטניות וחומוס

​

אגוזים, גרעינים

המאחדים תחת שם כינוי פיצוחים וזרעים הם מקור מועדף לחלבון אצל צמחונים\טבעוניים. בנוסף לכמות גבוהה יחסית של חלבון, הם גם נמנים עם קבוצת המזונות העשירים בשומנים "טובים", רובם חד ורב בלתי רוויים. מאפיינם הידוע הוא חיוניות להורדת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) והגברת הכולסטרול ה"טוב" (HDL). בנוסף, הם מפחתים את הסיכון למחלות לב וסרטן. לעומת סויה וקטניות, הם מכילים הרבה פחות פחמימות ובכך יכולים להיות כלי תזונתי לטיפול בתנגודת לאינסולין הנצפית בסוכרת ותסמונת מטבולית. מידה נוסף על נציגי הקבוצה הזו ניתן למצוא בקישורית. מידה נוסף על פיצוחים. 

קייל

קייל שנקרא גם כרוב על או סופר כרוב זהו ירק בעל עלים ירוקים וגדולים ששייך למשפחת המצליבים (כמו הכרוב, הכרובית והברוקולי). בארץ קיימים שלושה זנים של קייל, שנבדלים זה מזה בצורת העלים שלהם (רחבים, מסולסלים או מקושטים בסגול). הסגולות הרפואיות של קייל.

כלורלה וספירולינה.

דגנים

דגנים גם הם מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבון (הממוצע כי כ14 ג' ל100ג' של דגן מיובש). כלומר, דייסות ותבשילי דגנים יכולים להיות מקור לחלבון, אם כי אכילתם כרוכה בנטילת קלוריות רבות ממקור פחמימותי. לצורך השוואה: חצי חזה עוף מכיל כמות החלבון השווה לכמותו הנמצאת ב10 קערות של קינואה.

לסיכום: ההשערה על מחסור של חלבון אצל צמחונים וטבעונים לא עמדה במבחן המציאות. לעומת זאת, דאגתם העיקרית אמורה להיות במחסור של וויטמינים מקבוצה B וD וחומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה – 3 ממקור מן החי (בעיקר שמן דגים). למרבית הפלא, המחסור האמתי שמתרחש אצל רובינו הוא מחסור בסיבים תזונתיים. מרבית האוכלוסייה משתמשת רק ב15ג' סיבים ליום – חצי מכמות המומלצת על ידי RDA. הסיבה לכך היא שימוש במזון מעובד, עתיר בקלוריות ממקור הפחמימות מזוקקות במקום דגנים מלאים, ומשומן טראנס. בנוסף, המחוסר בירקות, גם הוא מודגש מאוד בתפריט המודרני.