תפקידו של החלבון בהורדת משקל היעילה

העקרון העומד מאחורי כל דיאטה הוא – הורדת משקל, אותה ניתן להשיג בדרכים שונות.  הגישה התזונתית השכיחה ביותר מבוססת על ספירת הקלוריות (calorie counting model) ומתאפיינת בהגבלת מזונות בעלי אחוזי שומן גבוהים. בחירת המזון "הרזה"- דל קלוריות מתלווה בתחושת רעב מתגברת אשר מקשה לשימוש בגישה הזו לאורך הזמן. חשוב לציין יחד עם זה, כי תחושת רעב לא תמיד משקפת את המחסר בקלוריות, לעיתים היא מאותתת על חוסר הספקת נוטריינטים חיונייםשמחמיר בתקופת הדיאטה.

כדי להבין מה תפקידו של חלבון בנושא וויסות המשקל, שווה לבחון מה הן האינטראקציות בינו ובין אבות המזון אחרים (שומן ופחמימות) ויחסי גומלין בנהים ובין האנסולין (ההורמון שמכבה את שריפת השומנים באופן אוטומטי). כאשר מדובר בחלבון נקי (poor protein) שנמצא, לדוגמה, בבשרים\דגים, ניתן להכניסו לראש רשימת המזונות היעילים ביותר להנעת שריפת השומן. עם זאת, כידוע, מעט מאוד מזונות בטבע מכילים חלבון בצורה זו. בדרך כלל החלבון משולב עם פחמימות, שומנים ונוטריינטים אחרים.

נמצא כי ככל שכמות הפחמימות באותו מזון או באותה ארוחה גדלה יותר, כך גירוי אינסולין  חזק יותר. גם כמות גדולה של חלבון (מעל 60-100 גרם) מפעילה הפרשת האינסולין. השומן עצמו די ניטרלי מבחינת היצור האינסולין. בעוד כאכילה עצמה מקפיצה את היצור האינסולין על ידי דירבון הפרשת אנזימי עיכול. כלומר, כל פעם שאנו אוכלים אם כי  אנו עוצרים את שריפת השומן הגופני. אמנם האינסולין הוא השחקן הראשי בתהליך שריפת\שמירת שומן, ישנם עוד מספר הורמונים המעורבים בנושא של משקל. כיצד ההורמונים משפיעים על אגירת שומן וחלוקתו בגוף

בהקשר לנושא של שריפת השומנים האופטימלית, כדאי להבהיר עוד מספר נקודות:

• חשוב להימנע ממזון שמהווה עומס או גירוי (irritation) לכבד. לדוגמה, כמויות הגדולות של חלבון (כמו בדיאטת אטקינס) או של שומן (כמו בדיאטה קטוגנית קלאסית) לאורך הזמן עלולות להזיק לתפקודו של כבד (לגרום לכבד שומני\דלקתי).

• להיות מודעים לרמת חילוף החומרים אינדיבידואלית. נצפה שככל שאנו מתבגרים יותר כך חילוף החומרים נהיה ירוד יותר וחשיפתנו להרגלי חיים לא בריאים הופכת להרסנית יותר. כך גם כבד – הופך לפגיע יותר ולמועיל פחות עם הגיל.

• להאטת הצניחת חילוף החומרים, מומלץ תמיד לשלב את אבות המזון עם ירקות עתירי סיבים תזונתיים ואנזימים טבעיים שמסיעים לעיכול.

מזונות עשירים בחלבון והשפעתם לשריפת שומן.

נעבור בין מזונות עשירים בחלבון ונבדוק עד כמה הם מותאמים לנוסחה לשריפת שומן אופטימלית. נתחיל את המסע מאגוזים, המכילים כ- 15% חלבון (מעט יחסית כדי להפעיל את שריפת שומנים משמעותית) ולא יותר מידי פחמימות, כ-13%. לזכותם יומר, הפחמימות המורכבות שנמצאות באגוזים לא הופכות לסוכר מהר מידי (למעט קשייו). הדבר גורם לגירוי מתון של אינסולין. לעומת זאת, אחוזי שומן באגוז מגיעים ל70%. אומנם העובדה הזו אולי לא מעוררת דאגה מבחינת הפרשת אינסולין, אבל עודף השומן עלול לגרות משמעותית את הכבד ואת כיס המרה. אכן, כדי להגן עליהם צריך להוסיף הרבה ירק. מומלץ כ5-7 כיערות של ירקות עלים ביום. כלומר, סלט ירוק עם אגוזים, הוא המנה הטובה מבחינתנו. 

נשווה את אגוזים למועמד הנוסף שמכיל אותה כמות החלבון, הרבה מאוד פחמימות (כ-75%) וכמות מזריית של שומן (כ-4%) – דגנים. עקב כמות הגדולה של פחמימות, התפרקותן לסוכר כרוכה בעליה משמעותית בעקימת האינסולין שבולם את הורדת שומן. אכן, אנשים עם משקל יתר ובעלי שומנים מותניים (belly fats) צריכים להוציא את הדגנים מתפריטם ויותר לא להישען על המיתוס שארוכת בוקר מדגני שיבולת שועל היא ארוכת בריאות בשבילם. נהפכהו, היא תגרום הן לקפיצת האינסולין והן לכמהה לפחמימות.

סויה

מה עם חומוס? – לא מזיק וגם לא מזין במיוחד. כמו גם , אשר לאחר שעות של

בישולם מאבדים כמעט את כל הנוטריינטים שלהם והופכים לאוכל מת. תזכרו, אנו צריכים אוכל מזין לא בקלוריות, אלא בנוטריינטים. קטניות ועדשים, בדומה לדגנים, לא מתאימים לאנשים עם נטייה להשמנה, במיוחד לאלה שסובלים מטבוליזם נמוך. מידע נוסף על חומוס וקיטניות

לצורכי דברי חלב, מומלץ (יש בה יותר חלבון ופחות פחמימות). דגים אמורים להיות מזון מצוין כדי לעורר את שריפת שומן, אבל חשוב לא להעמיס על הכבד עם יותר מידי חלבון. זאת מסיבה שכל ההורמונים שמעורבים בשריפת שומן נוצרים על ידי כבד. לעומת הדגים המכילים רק 4% שומן ממוצע, בבשר ישנו הרבה שומן כ- 40%, המהווה סטרס לכבד. פתרון – לא להגזים עם הכמויות (לא יותר מ60ג' לארוכה עיקרית) ולא לשכוח על ירקות.

הביצה יכולה להיות בחירה טובה. יש בה הרבה חלבון (29%) ונוטריינטים, מעט מאוד פחמימות (רק 2%), אבל היא מכילה גם המון שומן. למנה מושלמת תוסיפו סלט ירוק או ירקות לתוך החביטה. אל תשכחו לוודא שאין לכם רגישות יתר לחלבון ביצה. במידה ויש, תשתמשו רק בחלמון, אשר לעיתים מאוד רחוקות עלול להיות גורם לרגישות יתר.

קייל. מכיל כ-16% חלבון – יותר מאשר אגוזים או חומוס. יש בו כ- 72% של פחמימות, אבל מרביתן שייכים לסיבים בלתי מסיסים, בעלי אפקט חציצה (buffering effect) המתבטא במניעת עלייתו של אינסולין, אשר בולם את תהליך שריפת שומנים.  אף על פי כמות השומן בלתי מבוטלת (כ-15%), כולו – אומגה-3 ו-6. לא נשכח גם את השפע של נוטריינטים חיוניים שיש בקייל. סגולות הרפואות של קייל.

כלורלה. עשירה בחלבון צמחי מלא ואיכותי בכמות יותר גבוהה מאחוזי חלבון בבשר(כ-70%).את יתרונותיה הרחבים נגדיר במושג פשוט של "מזון על". הן ספירולינה והן קייל, שניהם – המקורות מצוינים לחלבון, אשר יכולים לתמוך בתהליך הרזייה בצורה יוצאת דופן. יותר על כלורלה וספירולינה.

את המידע המסכם על יחסי אבות המזון תמצאו בטבלת יחסי חלבון\שומן\פחמימות במזונות עשירים בחלבון

לסיכום:

כדי להצליח בנוסחת שמירת משקל רצוי תצמדו לעקרונות בחירת המזון, אשר מיועד: 

1. לעורר את ההורמונים לשריפת שומן.

2. למנוע את הפרשת האינסולין – הגורם המרכזי לשמירת השומן בגוף.

3.להגן על הכבד מפני העומס החלבון ושומן.