הנשק הסודי לשריפת השומנים או כיצד ההורמונים מועילים את ירידת משקל

הידעתם ששריפת שומן גופני נשלטת לגמרי על ידי הורמונים? בעוד כחלקם מהם בולמים או אפילו עוצרים את התהליך הזה, ישנם הורמונים שתפקידם הוא לאצים את שריפת השומן. יתר על כן, בעזרת ההבנה של פעילות ההורמונלית אנו יכולים ביעילות רבה להגיע למטרתנו לרדת במשקל ולהיפטר מבעיות בריאותיות נפוצות. בפרק הזה נתמקד כיצד ההורמונים מעורבים בשורפת השומן ונעבור מאחד לאחר.

1. גרלין,  Ghrelin

 הגרלין מכונה כ“הורמון הרעב” המשחק תפקיד מרכזי בויסות תיאבון ומשקל הגוף. מחקרים הראו כי רמות הגרלין עולות לפני האכילה ונופלות אחרי האכילה, במילים יותר פשוטות, הגרלין הוא הגרמלין הרעב שלך שמיוצר לרבות בקיבה ומאותת למוח על תחושת הרעב. צמצום קלוריות, במאמץ לרדת במשקל, גורם לעליית הגרלין. מחקרים מראים כי גם לאחר 12 חודשים של דיאטה מופחתת קלוריות, רמות הגרלין נשארות גבוהות. במילים אחרות, הסתגלות הגוף להפחתת הקלוריות הנכנסות היא ארוכת טווח ולא תמיד מוצלחת. ככל הנראה עקב העברת המסר: "אני רעב". לכן, לעיתים קרובות להמשיך לרדת במשקל היא משימה יותר קשה מאשר להוריד את הקילוגרמים הראשוניים. החדשות הטובות: נמצא קורלציה ישירה בין ירידה ברמות גרלין ובין פעילות גופנית אינטנסיבית, מה שהופך אחרונה למרכיב נפרד בתהליך הרזיה בריאה.

​

2. לפטין ,Leptin

 לפטין הוא הורמון הנקרא גם אדיפוקין, adipokine. זה אומר שהוא משתחרר באופן בלעדי מתאי שומן (adipocytes). שחרורו מאותת למוח להפחית את התיאבון, וכתוצאה מכך יש ירידה בתצרוכת הקלורית. כלומר, ישנה קורלציה ישירה בין כמות תאי שומן בגופינו וכמות הלפטין המשתחרר. בעיה היא שבאים ויש בגופינו יותר מידי רקמת שומן, היא משחררת כמות מוגזמת של לפטין. זה מוביל למצב שנקרא תנגודת ללפטין. כאשר זה קורה, המוח הופך להיות אדיש לאיתותים של הלפטין להפסיק לאכול. כדי להחזיר את הרגישות לפטין צריך לדאוג לספקה מרבית של ירקות אדומים וירוקים ופירות יער מלאים בנוגדי חמצון המועילים. ירידה במשקל גם היא משפרת את הרגישות לפטין ומחזירה את הגוף למצב תקין, בו ככל שרמת לפטין גבוהה יותר כך גופינו ישרוף יותר קלוריות.

​

מנגנון הפיקוח המוחי על מצבי רעב ושובע.

נראה שתחושות התיאבון והשובע נמצאות בשליטה של 2 מנגנונים: קיים פיקוח קצר-טווח הקובע כמה נאכל ביום מסוים, ובמקביל קיים מנגנון מפקח בטווח של חודשים ושנים. הפיקוח הזה מתבצע ע"י הגרלין  ולפטין, (במידה יותר פחותה -ע"י אינסולין), מפקחים גם על יציבות המשקל.

השמנת יתר ותנגודת ללפטין

​

 יחסי גומלין בין לפטין ואינסולין

מצב של השמנת-יתר המתאפיין ברמות לפטין גבוהות, גורם גם לעלייה ברמת אינסולין בדם ולתנגודת להורמון האחרון. קיימת הדדיות ביחסי הגומלין בין לפטין ואינסולין, באופן שלפטין משפיע ישירות על יצירת אינסולין בלבלב לאחר אכילה מאסיבית של סוכרים.

בכיוון ההפוך, יש לאינסולין השפעה ארוכת-טווח על הפרשת לפטין, כיוון שהיפר-אינסולינמיה (עודף אינסולין בדם) חדה אינה משפיעה על רמות לפטין, לעומת מצב ממושך של היפר-אינסולינמיה המעלה רמות לפטין.

​

פעילות גופנית ורמות לפטין

ככל שאדם עוסק יותר בפעילות ספורטיבית סדירה, כן גדלה רגישותו ללפטין ורמתו בדם יורדת, כתוצאה מצמצום מאגרי שומן. כלומר, פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את ותנגודת ללפטין. זאת כיוון שככל שרקמת השומן קטנה יותר בגוף, כך היא מפרישה פחות לפטין.

השפעת גורמים פיזיולוגיים ותזונתיים על לפטין בהשוואה לגרלין

צריכת מזון מעלה רמת לפטין ומורידה רמת גרלין; לפטין עולה ביחס ישר למדד מסת הגוף, BMI (Body Mass Index) המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה. בעוד שגרלין יורד עם עליית  BMI  ; בפעילות גופנית נמרצת רמות לפטין יורדות בעוד אלה של גרלין עולות; שני ההורמונים גבוהים יותר בנשים מאשר בגברים, ושניהם נמוכים יותר ככל שהגיל עולה. רמת לפטין עולה בצריכת סוכר בעוד זו של גרלין יורדת.

​

3. איסולין,  Insulin

אינסולין ממלא תפקיד חשוב ביותר בגופינו. הוא גם הורמון המפתח להתאוששות הגוף לאחר פעילות גופנית, לבניית שריר ולשמירת רמות סוכר אופטימליות בדם. עם זאת, עקב קשר אדוק בין אינסולין ובין מטבוליזם של סוכר, צריכת פחמימות מוגברת בימינו גורמת ל"השתוללות" האינסולין והתפתחות של תנגודת לאינסולין, בדומה לתנגודת ללפטין. במצב זה הגוף הופך להיות אדיש לאיתותי אינסולין דרך כבוי היענות הקולטנים לאינסולין בתאים. כתוצאה מכך, התא לא מסוגל להשתמש בסוכר כמקור אנרגטי ולתפקד בצורה אופטימלית.

לתיקון של תנגודת לאינסולין ולצורך שריפת שומן גופני ראוי להשיג את רוב הפחמימות מירקות ופירות עם מדד אינסולין נמוך. ראוי להימנע כמובן מכל הפחמימות מזוקקות ושילובן עם השומן\חלבון (השילוב מעלה את תנגודת לאינסולין ב200%). כדאי גם לצמצם את דגנים במנות קטנות מיד לאחר פעילות גופנית. אוהדי אוכל סיני המלא במונוסודיום גלוטמט מוכרחים לשים לב לעובדה שהוא עלול להקפיץ את רמת אינסולין ב300%. 

4. גלוקגון ,Glucagon

גלוקגון הוא הורמון שפועל בצורה הפוכה לאינסולין. בעוד כאינסולין מאחסן את פחמימות ואוגר שומן, גלוקגון אחראי על פירוק פחמימות מאוחסנות ושחרור השומנים לזרם הדם, כדי שגוף ישתמש בהם בתור המקור האנרגטי. אכילת ארוחה עשירה בחלבון ומופחתת פחמימות היא הדרך הקצרה ביותר כדי למקסם את שחרור הגלוקגון.

5. כולציסטוקינין,Cholecystokinin  (CCK)
 

כולציסטוקינין הוא הורמון שמשתחרר מתאי מעיים כתגובה לאכילת חלבון ו\או שומן. התקשרותו של CCK למערכת העצבים גורמת להאטת קצב העיכול, תחושת מלאות בבטן ומצב של שובע מתמשכת. כדי להשתמש ביתרונותיו של כולציסטוקינין לירידה במשקל ראוי להוסיף מזון חלבוני\שומני לכל ארוכה.

6. אדיפונקטין ,Adiponectin

אדיפונקטין – אדיפוקין נוסף ללפטין, אשר גם הוא משתחרר מתאי שומן. תפקידו של אדיפונקטין להגביר את חילוף החומרים ואת היכולת של הגוף להשתמש בפחמימות כמקור לאנרגיה, לשחרר את השומן ולרסן תאבון. בניגוד ללפטין, ככל שהגוף רזה יותר, כך כמות אדיפונקטין המופרשת למעגל הדם גבוהה יותר. למקסם את רמות אדיפונקטין ניתן על ידי פעילות גופנית מוגברת במהלך היום ועל ידי החלפת פחמימות לשומנים בלתי רווים (זיתים, אבוקדו, וכו).

7. אפינפרין, Epinephrine

אפינפרין ידוע כאחד ההורמונים המופרשים בסטרס (הורמון נוסף – קורטיזול אחראי על אגירת השומן בגוף). אפינפרין עומד מאחרי תגובת סטרס ידועה כ"לחם או ברח", fight or fly reaction. אפינפרין מניע את שריפת השומן בגוף. הוא יכול גם לסייע בדיכוי התיאבון. פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להפעיל את הגוף לשחרר אפינפרין.

8. הורמון גדילה,  Growth hormone

הורמון גדילה הוא ההורמון שמיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח ונחשב למפתח לשמירת הנעורים. הוא אחראי על התחדשות התאי הגוף והחזקת חילוף החומרים ברמה ראויה. הורמון גדילה הוא גם אחד ההורמונים החשוב ים ביותר לוויסות רמות הסוכר ולגיוסו של השומן מאגריו. נצפה שכדי להשתמש בשומן כמקור האנרגיה בתאי הגוף, הורמון גדילה מומר בכבד לגורם גדילה דמוי אינסולין 1, insulin-like growth factor-1  (IGF-1). אחרון מתחרה עם אינסולין על אותם אתרי קולטנים בתאי הגוף ומונע מאינסולין להכניס את הסוכר לתוך התא. כתוצאה מכך, לגוף לא נשארת ברירה, אלא להשתמש בשומן כמקור לאנרגיה במקום בסוכר. הדבר מביא לירידת מאסת שומן.

נמצא כי הורמון גדילה יעיל מאוד בשעות השינה. אכן, כדי למקסם את השפעתו לשריפת שומנים צריך לישון היטב. פעילות גופנית אינטנסיבית גם היא ממריצה את הפרשת ההורמון הנעורים. בעיה היא שככל שאנו מתבגרים יותר כך רמת הורמון גדילה יורדת. המצב בא לידי ביטוי בעליית שומן גופני, חוסר אנרגיה, ירידת מסת השריר וכד'. מחקרים הוראו שפעילות גופנית סדרה יחד עם שינה טובה ותפריט דל-פחמימות מסייעים לשמירת תפקודו של הורמון גדילה לאורך הזמן.