איזה סוג חלבון הכי נכון לאכול

הגישה להגדרת סוגי וכמותיו החלבון הנצרך ביום, לוקחת בחשבון את הרמטרים, כמו גיל, למין, פעילות גופנית ומנטלית וכד'. כמות החלבון לאדם מבוגר ממוצע נספרת בחישוב של כ-0.8 גרם חלבון לקילו משקל. כלומר, לאדם שמשקלו 80 ק"ל, צריכת חלבון יומית היא כ-65 ג', מחולקת לשלוש ארוכות של כ-22 ג' לארוכה. מבחינה מעשית הכמות הזו שווה ל4 ביצים או 4\3 חזה עוף. בד"כ צריכה גדולה מזו עלולה לגרום לקפיצת אינסולין ובלימת שריפת שומן לזמן ממושך.

עבודה פיזית קשה, אמונים לבנית השריר מצריכים יותר חלבון, אבל לא מעבר ל1-1.5 ג לק"ג משקל. מצבי דחק חוזרים\ממושכים גורמים לצריכה גבוהה יותר בחלבון, כמו גם בגיל התבגרות גוף זקוק ליותר חומרי בנייה. עם זאת כדאי לשים לב לעובדה שחלבון מכיל הרבה זרחן – מינרל ממריץ. אכן, עודף החלבון מהמזון עלול להפריע לשינה. הפתרון: להימנע לסעודות מאוחרות ותמיד לשלב את הארוכה חלבונית עם הרבה ירקות מכילים מינרלים מרגיעים (סידן, מגנזיום ואשלגן).

​

נקודה נוספת, בעלת חשיבות רבה –פירוק החלבון.  אשר תלויה בכמות מיצי קיבה ואנזימי לבלב ובתפקודו התקין של הכבד. כבד שומני או אי ספיקת כבד מסיבה אחרת, יוצרים בעיית פירוקו של חלבון לחומצות אמינו. אחרונות משומשות לצורך היווצרות המרכיבים הנדרשים לגופינו כל רגע נתון. ידוע שעם הגיל חומציות בקיבה יורדת באופן משמעותי, בעוד כאכילה לא נכונה לאורך הזמן מגבירה את הסיכון לאי ספיקת כבד.

בנוגע לספיגתו של חלבון, נמצא כי קצבה נע בין 3.1 ל10 גר' חלבון לשעה. בצורה הכי מהירה נספג חלבון מי הגבינה – 8 – 10 גר' לשעה. אחד אחריו – חלבון ביצה. שניהם – חלבונים בעלי זמינות ביולוגית גבוהה. ספיגתם בכמות של 20 גר' מהמעי יכולה להגיע ל-3 שעות בארך ונותנת בפרק זמן הזה תחושת שבע  מובטחת.

מי הגבינה או ביצה, למרות זמינותם הביולוגית הגבוהה ועיכולם הקל, שניהם נמצאים בראש רשימת המזונות שגורמים לרגישות יתר אשר מתבטאת בהתפתחות הדלקת בדופן המעי וחדירותו הגבוהה – "מעי דולף" (חדרות יתר של שכבה הפנימית של דופן המעי). לרמז על קיום התופעה המדוברת יכולים יחסי גומלין בין מאכילים בתפריטנו ובין תגובות של הגוף עליהם.

למשל, אי נכות\נפיחות בבטן במשך כ72 שעות מאז שימוש במזון "חשוד", שלשולים\עצירויות, עליה במשקלוכד'. במקרים קשים יותר עלולים להופיע כאבי בטן עזים ויציאות מדמיות. ללא התייחסות בזמן לאיתותים גופניים, "מעי דולף" עלול להביא להפרעות אוטואימוניות מערכתיות. בדיקת רגישויות יתר למזון יכולה להצביע בדיוק על "אויבים הסמויים".

כדי לאבחן את סוגי המזון בהם לא שווה להשתמש חייבים להיות קשובים לתחושת הגופניות המתרחשות במשך היום\לאחר הארוכה או בסמוך עליה. כגון: תחושת שבע, למצב האנרגיה מול עייפות, לחולשה מול הערנות , "ערפול" מוחי , איכות השינה ועוד חשובים לא פחות . לבירור אובייקטיבי שיכולות לשקף את מה שמתרחש בגופינו מבחינה פיזיולוגית והאם האוכל שאנו אוכלים באמת טוב לנו, ניתן להשתמש גם בבדיקות פונקציונליות קטלוג הבדיקות ליעילות האנזימים עיכוליים, ערכי ספיגת המזון, סימני דליפות בדופן המעי ועוד.

התנאי השני, כללי יותר, להגדרת החלבון הבריא, הוא איכותו הרכבי של חלבון וממקורו. ההמלצה הכללית היא להיצמד למקורות מזון מבוקרים ומבוטחים מבחינת האיכות (גידול אורגני והימנעות משימוש מוצרי הנדוס גנטי). עדיף להימנע גם מחלבון ממזון מעובד באופן תעשייתי, מעושן או מטוגן בשמן עמוק. לצורך השוואת מקורות החלבון ואיכותו הרכבית תשתמשו בטבלה מסכמת.

​

* יצור תעשייתי: תוספת של אנטיביוטיקה, הורמון גדילה, מואכלים ע"י סויה ותירס מהונדסים גנטית, ספוגים בקטלי חרקים.

נתוני הטבלה מובילים לכמה מסקנה יישומיות:

• חייבים להשתמש במוצרים ממקורות מובטחים: להיות מודעים לתנאי גידול צמחים ובעלי חיים, כגון:

–  לתת עדיפות גידול אורגני, לא מהונדס גנטית.

– לברר האם מוסיפים לעופות את פרוזק (prozac) לצורך התרחקות הבשר.

– להימנע מלאכול במקומות של אוכל "מהיר",  Fast food, בהם נצפית איכות הכי גרועה של המזון (חלבונים מעובדים, פחמימות מזוקקות, שומני טרנס, מונוסודיום גלוקונט (MSG) ועוד.

– לשים לב על הבדל בין התוויות "אורגני"Organic  ובין "לא מהונדס גנטי" not-GMO, אלה שני דברים שונים. לדוגמה, סויה יכולה להיות אורגנית, אבל מהונדסת גנטית. אותו דבר בנוגע לעופות ללא נוצות כתוצאה מהנדוס גנטי. למרות שהנדוס גנטי מכוון לעמידות המוצר לתנאי הסביבה, הוא עדיין פוגע ביכולת של החיידקים "הטובים" שלנו לזהות אותו כמזון ולא כגוף זר, ראה את חוקי התזונה הבריאה.

​

• לבצע בדיקת  רגישויות למזון

• להשתמש בחלבון איכותי בערכו: מכיל חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים, נוטריינטים ומינרלים (כלורלה, ספירולינה, חלמון).

• להימנע משימוש בדברי חלב לא מותססים במיוחד מחלב פרה: רגישות יתר, אי סבילות לקטוז.

• להעדיף את דברי חלב מתוססים (fermented) כמו קיפיר וגבינות בשלות (עדיף לא מחלב פרה (מכילים את חומצות אמינו חיוניות וסידן, חיידקים חיוניים למערכת העיכול וגם מהווים להם את הסביבה מזינה (pre-biotics).

המזון בעל מקסימום יתרונות ומינימום חסרונות:

– חלמון ביצה אורגני מעופות בגידול חופשי. מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר את ספיגתו וניצולו מרביים לבניית החלבונים בגוף. מכיל סידן, ברזל, אבץ ויטמינים מקבוצת B, וויטמינים AוK וכמובן כולסטרול. כמעט ואין בו פחמימות – מזרז משמעותית את שריפת שומן. נדיר שגורם לרגישות יתר.  

– חלבן דגים: איכותי וקל לעיכול, מכיל חומצות שומן מקבוצת אומגה-3, סידן, זרחן, וויטמינים מקבוצת B. היעדר פחמימות עושה את הדגים לאוכל מועדף לתהליך הרזיה. עדיף לאכול דגים קטנים, שמנים ממים עמוקים.

​