עוד על פחמימות

הפחמימות מחולות לשני סוגים: פשוטות ומורכבות.

פחמימות פשוטות (או סוכר פשוט) נמצאות בסוכר, שוקולד, חלווה, גלידה, משקאות קלים, קמח לבן ומוצריו, צ'יפס ועוד. בקבוצה זו נכללים חד הסוכרים (גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז- הסוכר המצוי בפירות, ודודסוכרים (סוכרוז ולקטוז- סוכר החלב). סוג זה של פחמימה גורם לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה וכתוצאה מכך גם לשובע קצר טווח של 20 דקות לערך.

​

בעקבות עליית הסוכר המהירה בזרם הדם הגוף מפריש אינסולין ((ההורמון שגורם לתחשת רעב ומונע שריפת השומנים) מהלבלב כדי להכניס את כל הסוכר לתאים ולווסת את רמות הסוכר בדם. מאחר וצניחת אינסולין מפגרת אאחרי ירידת סוכר, חלק ממנו נשאר בזרם הדם ומשמש כהורמון רעב, לכן כאשר אוכלים עוגייה או פרי ברוב המקרים יש רצון לעוד. 

למעט הכנסה לגוף של קלוריות ריקות האחראיות על השמנה ׳מרכזית׳ adrenal body type,

פחמימות פשוטות גורמות לתנגודת ללפתין (הורמון המעורב במנגנון רעב\שובע), לתסמונת מטבולית/סוכרת סוג 2. הן מזינות את תאי הסרטן ואת החיידקים ׳הרעם׳ במערכת העיכול ועוד.

​

פחמימות מורכבות או מלאות- הינן פחמימות שמכילות את השרשראות של חד סוכרים בתוספת סיבים תזונתיים (פחמימות שאינן מתעכלות בגופינו, כגון תאית (צלולוז). לפחמימות אלו שייכים: לחם ואורז מלא, ת"א, דגנים  מלאים,קטניות כגון: עדשים, שעועית לבנה או אדומה, מש, פול וכד'. בעקבות ייחודן של המבנה – מורכב מעמילניים הבנוניים ובזכות הסיבים התזונתיים, פחמימות מלאות מתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. כתוצאה, ספיגת הפחמימות היא איטית יותר,מתאפשרת עלית רמות הסוכר הדרגתית יותר ושובע ממושך יותר 

יתרון נוסף של סיבים תזונתיים הוא בכך שהם עשירים בויטמינים ומינרלים וגורמים לספיחה של מים בדומה לספוג. תכונה הזו מאפשרת גם היא את השובע ממושך יותר. ידוע כי לכל פחמימה קצב עליית רמות הסוכר שונה. ככל שרמות הסוכר עולות בצורה מהירה יותר כך השובע מאותה פחמימה קצר מועד. מבחינה פרקטית משתמשים באינדקס הגליקמי – מערכת דירוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם. ככל שרמות הסוכר עולות בצורהמהיר יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר

​

כך, לסוכר לבן אשר מעלה את רמות גלוקוז בדם בקצב מהיר ומביא לשובע קצר טווח, אינדקס גליקמי גבוה. לעומתו לפולי סויה אשר מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי ומביאה לשובע ארוך טווח, אינדקס הגליקמי נמוך. נמצא כי לוויסות רמות סוכר יש קשר אדוק עם הרכב החיידקים במעיים וגם למיתן גנטי של כל אחד מאתנר

מצ"ב טבלת העומס הגליקמי של פירות

דומה לאינדקס גליקמי המציעו את מדד אינסולין (Insulin index) המייצג את עליה בריכוז האינסולין בדם כעבור שעתיים לאחר הארוחה של מזון מסוים. מדד האינסולין דומה לאינדקס גליקמי ולעומס גליקמי, אבל לעומתם, מבוסס על רמות אינסולין ולא על רמת הגלוקוז בדם.